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3,5 mi de seguidores no Instagram (abre em outra aba) Começar o Desafio 28 Dias

O que é calistenia

A palavra: Do grego kállos, beleza, e sthénos, força.

Calistenia é o treino de força em que a carga é o próprio corpo.

Quanto pesa cada flexão

Mudar a alavanca muda a carga: na mesma flexão, os braços levantam de 41% a 100% do peso do corpo.

  1. O Luca com as mãos num caixote de madeira e o corpo inclinado, na posição de cima da flexão.Inclinada, mãos no caixote: 41% do peso do corpo
  2. O Luca na flexão de joelhos, com os braços estendidos e os pés para cima.De joelhos, joelhos no chão: 49% do peso do corpo
  3. O Luca na flexão normal, com as mãos e os pés no chão e os braços estendidos.Normal, mãos e pés no chão: cerca de 69% do peso do corpo
  4. O Luca na flexão declinada, com os pés apoiados num caixote e as mãos no chão.Declinada, pés no caixote: 70 a 75% do peso do corpo
  5. O Luca de ponta-cabeça, encostado na parede, com os braços estendidos e as mãos no chão.Vertical, de ponta-cabeça na parede: cerca de 95% do peso do corpo
  6. O Luca em parada de mão livre, no meio da sala, no fundo da flexão, com a cabeça perto do chão.Na parada de mão, sem apoio nenhum: 100% do peso do corpo
Texto completo

Os movimentos de base são agachar, empurrar o chão numa flexão, puxar o corpo numa barra fixa, subir nas paralelas e sustentar a prancha. Dá para começar na sala de casa, sem nenhum aparelho, e avançar por progressões: cada exercício tem uma versão mais fácil e outra mais difícil, e a carga sobe mudando a alavanca, o apoio e o ritmo, não o peso de uma anilha. No fim dessas escadas estão os movimentos que fizeram a calistenia famosa, como a parada de mão, o muscle-up e a bandeira.

Quem nunca treinou consegue começar: a constância pesa mais que a força que a pessoa já tem. Por isso o método da Floripa Calistenia vai do básico ao avançado no ritmo de cada um, sem pular etapas.

Os quatro princípios do treino

  1. Treino em casa:

    As três primeiras escadas da ponte, logo abaixo, só pedem o chão da sala: agachar, empurrar e sustentar.

    15min por dia (22 s)

  2. Peso corporal:

    Na barra e na paralela, a carga é o corpo inteiro; antes delas, a remada e o mergulho no banco deixam parte do peso nos pés.

    Evolua fazendo dips na paralela (21 s)

  3. Disciplina mental:

    Inspirada na disciplina dos espartanos: a cabeça treina junto com o corpo.

    Motivação X Disciplina (27 s)

  4. Progressão gradual:

    Nenhum degrau é pulado: a parada de mão começa pelo preparo dos ombros e dos punhos, e a bandeira, pela prancha lateral.

    Tutorial da bandeira humana (1 min)

O glossário da calistenia, do agachamento ao planche

Da sala de casa à bandeira no parque.

Cinco movimentos de base e, no fim da ponte, a parada de mão, o muscle-up e a bandeira. Cada um é uma escada, do degrau mais fácil ao mais difícil, como os vídeos do canal ensinam: na flexão e na barra, dez repetições bem feitas liberam o próximo degrau.

  1. Agachar (Agachamento):Ver o vídeo da escada: Do zero até o pistol em 30seg

    Dez repetições num degrau liberam o próximo.

    1. Agachamento
    2. Pistol no banco, sentando numa perna só
    3. Shrimp squat
    4. Pistol assistido, com apoio da mão
    5. Pistol squat

  2. Empurrar (Flexão):Ver o vídeo da escada: Sua primeira flexão em 50seg

    Dez repetições bem feitas liberam o próximo degrau.

    1. Na parede
    2. Inclinada alta
    3. Inclinada baixa
    4. De joelhos
    5. Negativa, subindo de joelhos
    6. Flexão

  3. Sustentar (Prancha):Ver o vídeo da escada: Níveis de prancha

    Um exercício de cada nível de dificuldade, do 1 ao 5.

    1. Prancha alta, nível 1
    2. Prancha baixa, nível 1
    3. Toque no ombro, nível 2
    4. Prancha alta e baixa, nível 3
    5. Prancha com salto, nível 4
    6. Avançada com extensão, nível 5

  1. Puxar (Barra fixa):Ver o vídeo da escada: Barra fixa em 50seg

    Dez repetições em cada degrau, da remada à barra.

    1. Remada
    2. Australiana alta
    3. Australiana baixa
    4. Com elástico grosso
    5. Com elástico fino
    6. Negativa da barra
    7. Barra fixa

  2. Subir (Paralela):

    A progressão comum da calistenia, até o que o canal ensina.

    1. Mergulho no banco
    2. Sustentação no alto, braços estendidos
    3. Negativa na paralela
    4. Paralela
    5. Na barra reta

    Na foto, a parada de mão nas paralelas baixas.

  3. Muscle-up:Ver o vídeo da escada: Do zero até o muscle up em 50 segundos

    Continua de onde a escada da barra termina.

    1. Pendurado na barra, 30 segundos
    2. Negativa da barra
    3. Barra fixa, 8 sem dificuldade
    4. Barra explosiva, 3 repetições
    5. Muscle-up

  1. Parada de mão:Ver o vídeo da escada: Handstand em 50seg

    Do preparo dos ombros ao equilíbrio sem a parede.

    1. Ombros e punhos, mobilidade e estabilidade
    2. Sapinho, o primeiro equilíbrio
    3. Parada de cabeça, em três apoios
    4. Parede a 45°, quadril encaixado
    5. Parede na vertical, 30 segundos
    6. Parada de mão, um pé de cada vez

  2. Bandeira:Ver o vídeo da escada: Tutorial da bandeira humana

    Da prancha lateral às negativas controladas.

    1. Prancha lateral, 30 segundos
    2. Pendurada lateral, 10 segundos de cada lado
    3. Pendurada da bandeira, braços esticados
    4. Bandeira grupada, joelhos no alto, 15 segundos
    5. Negativa da bandeira, 5 controladas
    6. Bandeira

Perguntas frequentes

  • Quantas vezes por semana devo treinar calistenia?

    De 3 a 4 vezes por semana para a maioria das pessoas; quem está começando pode fazer 2 ou 3.

    O resultado vem da constância, mais do que do número de dias.

  • Quanto tempo deve durar cada treino?

    Para começar, 15 minutos por sessão bastam; com o tempo, de 20 a 40 minutos já fazem um treino completo.

    Uma sessão curta e bem feita, repetida toda semana, rende mais do que um treino longo abandonado no meio do mês.

  • Não consigo fazer uma flexão. Por onde começo?

    Por uma versão mais fácil: a flexão na parede, em pé, a inclinada, com as mãos num banco firme, ou a apoiada nos joelhos.

    Você passa para a do chão quando faz a versão atual com o corpo reto e sob controle.

  • Como fazer a primeira barra fixa?

    Com quatro progressões: a remada invertida, a negativa (só a descida, controlada), a isometria no topo e a barra assistida com um elástico.

    Quem parte do zero e treina de 2 a 3 vezes por semana costuma levar de 4 a 12 semanas, mas o prazo varia com o peso, a força inicial e a constância.

  • Calistenia ganha massa muscular?

    Ganha, com sobrecarga progressiva, proteína suficiente e descanso.

    O músculo responde ao esforço contra resistência, e o peso do corpo é resistência: o que importa é aumentar a dificuldade com o tempo, não de onde vem a carga.

  • Em quanto tempo aparece resultado?

    Disposição e força costumam melhorar nas primeiras 2 a 4 semanas; a diferença visível no corpo vem, em geral, entre 6 e 12 semanas de treino constante, com a alimentação em ordem.

    O ritmo muda de pessoa para pessoa, conforme o sono, a dieta e a constância.

Não achou a sua pergunta?

Escreva para suporte@floripacalistenia.com.br ou chame no WhatsApp, (48) 96136-9727 (abre em outra aba).