Glossário da calistenia
As palavras da calistenia, do agachamento ao planche: 31 termos, cada um com uma definição curta, o nome em inglês e, quando existe, o artigo ou o vídeo do canal que ensina o movimento.
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Fundamentos
As palavras que explicam como o treino funciona: de onde vem a carga e como ela sobe.
- Calisteniaem inglês, calisthenics
Calistenia é o treino de força que usa o peso do próprio corpo como carga, com movimentos como agachamento, flexão, barra fixa e paralelas. O nome junta duas palavras gregas: kállos, beleza, e sthénos, força.
- Street workout
Street workout é a calistenia feita ao ar livre, nas barras e paralelas de praças e parques, às vezes com movimentos de estilo livre e competições.
- Peso corporalem inglês, bodyweight
Treinar com o peso corporal é usar o próprio corpo como carga, sem anilhas, halteres ou máquinas.
- Progressãoem inglês, progression
Progressão é a sequência de variações de um mesmo movimento, da mais fácil para a mais difícil, que leva do básico ao avançado sem pular etapas.
- Sobrecarga progressivaem inglês, progressive overload
Sobrecarga progressiva é aumentar aos poucos a dificuldade do treino (mais repetições, mais séries, uma alavanca mais longa ou mais tempo sob tensão) para o corpo continuar se adaptando.
- Isometriaem inglês, isometric hold
Isometria é sustentar uma posição parada sob tensão, sem mover a articulação, como na prancha ou no L-sit.
- Negativaem inglês, negative, eccentric
Negativa é a fase de descida de um movimento feita devagar e com controle, como descer da barra fixa sem pressa. Ajuda a ganhar força para a fase de subida.
- Pegadaem inglês, grip
Pegada é o jeito de segurar a barra: pronada, com as palmas para a frente; supinada, com as palmas para você; ou neutra, com as palmas uma de frente para a outra.
- Mobilidadeem inglês, mobility
Mobilidade é a capacidade de mover uma articulação por toda a amplitude, com controle. Na calistenia, punhos, ombros e quadril pedem atenção especial.
- Aquecimentoem inglês, warm-up
Aquecimento é a sequência curta de movimentos leves que prepara as articulações e os músculos antes do treino, para render mais e evitar lesões.
- Método Sparta
Método Sparta é a metodologia de treino criada por Luca Macedo, cofundador da Floripa Calistenia, e ensinada na Comunidade Sparta, do iniciante ao avançado.
Exercícios básicos
A base de qualquer treino de calistenia. Quase todos dão para fazer em casa.
- Agachamentoem inglês, squat
Agachamento é dobrar o quadril e os joelhos até as coxas ficarem perto da linha do chão e voltar a ficar de pé, com o peso nos pés inteiros.
- Pistol squatem inglês, agachamento unilateral
Pistol squat é o agachamento numa perna só, com a outra estendida à frente, descendo até embaixo e voltando.
- Flexãoem inglês, push-up
Flexão é empurrar o chão com as mãos, o corpo reto como numa prancha, descendo o peito até perto do chão e voltando.
- Flexão diamanteem inglês, diamond push-up
Flexão diamante é a flexão com as mãos juntas sob o peito, os indicadores e os polegares formando um losango. Exige mais do tríceps.
- Barra australianaem inglês, inverted row, australian pull-up
Barra australiana, ou remada invertida, é puxar o peito até uma barra baixa com o corpo inclinado e os pés no chão. É a progressão mais comum antes da barra fixa.
- Barra fixaem inglês, pull-up
Barra fixa é puxar o corpo, pendurado numa barra com as palmas para a frente, até o queixo passar a barra, e descer com controle.
- Paralelasem inglês, dips
Paralelas, ou mergulho, é descer e subir o corpo apoiado nas mãos sobre duas barras paralelas. Trabalha peito, ombros e tríceps.
- Pranchaem inglês, plank
Prancha é manter o corpo reto, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, com o abdômen e o glúteo contraídos. É a isometria de base para quase todo o resto.
- Hollow body
Hollow body é a posição de corpo côncavo: deitado de barriga para cima, a lombar colada no chão e os ombros e as pernas erguidos. É a base de tensão da barra, da parada de mão e do front lever.
- Archem inglês, arch body
Arch é a posição oposta ao hollow body: deitado de barriga para baixo, com o peito e as pernas erguidos e o corpo levemente arqueado. Fortalece as costas.
Habilidades
Os movimentos que a calistenia ficou famosa por mostrar. Cada um tem a sua progressão.
- L-sit
L-sit é sustentar o corpo apoiado nas mãos, com os braços estendidos e as pernas retas erguidas à frente, formando um L.
- Corvoem inglês, crow pose
Corvo é o equilíbrio sobre as mãos com os joelhos apoiados atrás dos braços. É um dos primeiros equilíbrios de cabeça para baixo que se aprende.
- Parada de mãoem inglês, handstand
Parada de mão é ficar de cabeça para baixo, em equilíbrio sobre as mãos, com os braços estendidos e o corpo alinhado.
- Parada de mão no espaldarem inglês, wall handstand
Parada de mão no espaldar, ou na parede, é a parada com os pés apoiados, usada para ganhar força nos ombros e confiança de cabeça para baixo antes da parada livre.
- Skin the cat
Skin the cat é, pendurado na barra ou nas argolas, passar as pernas entre os braços e girar o corpo para trás até a posição invertida, e voltar. Trabalha a mobilidade dos ombros.
- Muscle-up
Muscle-up é o movimento que junta a barra fixa e a paralela: o corpo sobe até o tronco passar por cima da barra e termina com os braços estendidos acima dela.
- Front lever
Front lever é sustentar o corpo reto e na horizontal, de barriga para cima, pendurado na barra com os braços estendidos.
- Back lever
Back lever é a mesma linha horizontal do front lever, mas de barriga para baixo, com o corpo passando por trás dos braços.
- Bandeiraem inglês, human flag
Bandeira é sustentar o corpo na horizontal, de lado, segurando uma barra vertical ou um poste com as duas mãos.
- Planche
Planche é sustentar o corpo reto e paralelo ao chão apoiado só nas mãos, com os braços estendidos e os pés no ar.
Da definição ao primeiro treino
O Desafio 28 Dias junta os exercícios básicos desta página num treino guiado de cerca de 15 minutos por dia, em casa e sem equipamento, com a dificuldade subindo aos poucos.