Rotina de aquecimento - vire uma maquina e elimine as dores

Você tem medo de se machucar? Tá sentindo dores constantes no punho, no cotovelo, no ombro, no quadril, quando você faz os treinos e sente que isso tá atrapalhando de você de conquistar aquele shape que você sempre quis? É normal, galera. É muito normal as pessoas sentirem esse tipo de dor e às vezes não é nem por fazer o exercício errado, mas sim por não ter um aquecimento bem estruturado. Isso vai fazer com que você tenha lesões, você perca o seu progresso aí de meses, às vezes tenha que ficar parado e fora que ninguém gosta de ficar sentindo dores.

Então, hoje, nós vamos fazer uma rotina guiada de aquecimento de apenas cinco minutinhos que vai mudar completamente os seus resultados. Você vai irrigar as articulações, aquecer os ligamentos, tendões e a musculatura também e assim, além de você evitar dores e lesões, seu treino vai render ainda mais. Então, fica comigo porque vai ter o aquecimento guiado aí de cinco minutinhos e no final vou falar um pouco mais sobre a parte teórica, a importância do aquecimento e como estruturar o seu aquecimento também.

Então, bora lá pro quartinho que eu treino, nosso CTzinho de treino aí, humilde, e vamos lá. Então, vamos começar. Nosso aquecimento, ele tá estruturado aí, primeiro aquecimento geral e depois aquecimento específico. Nosso aquecimento geral, nós vamos começar fazendo polichinelos, cerca de 30 segundos de polichinelo. Agora nós vamos fazer o joelho alto. Então, a ideia desse aquecimento é realmente fazer o sangue circular, tá? E aquecer o corpo como um todo. Agora nós vamos intercalar para joelho, para calcanhar.

Toque no calcanhar. E agora para fechar, você vai pular e rotacionar o seu tronco dessa maneira Gira o quadril. Boa, maravilha. Agora nós vamos fazer alguns aquecimentos específicos para as Vamos girar os ombros, então faz um giro bem grande, com o braço bem esticado, 10 vezes para trás. Já estamos na quinta. 10. 10 para frente, um, Agora gira os com o pescoço, tá? O pescoço também fica muito travado, vamos fazer cinco giros para cada lado. Girando bem o pescoço, devagar.

Voltou, um, Boa. Vamos fazer agora o melhor alongamento do mundo. Você vai vir nessa posição aqui, estica a perna de trás, afunda o quadril e você vai pra cima. Tente encostar o joelho aqui no chão e passe o tronco 10 vezes pra cada lado. 10. Boa, vamos trocar a perna. Aqui estamos trabalhando a rotação de tronco, prevenindo lesões aí da coluna e já aquecendo o quadril também. Vamos aquecer agora os nossos punhos, importante botar a mão no chão, explorando as amplitudes.

Então vamos começar fazendo o seguinte, botou a mão no chão, espalha os dedos, agarra o chão e vamos desenhar círculos jogando o peso pro punho, tá? Vamos lá, cinco círculos pra cada lado. Cinco. Voltou. Aperta o chão. Dois. Cinco. Maravilha. Agora eu vou pressionar o chão com a ponta dos dedos, 10 vezes. Dois. Três. Ativando os tendões do dedo, o punho, quatro, cinco, aquecendo também o antebraço, Isso aqui vai evitar lesões no cotovelo. dedos apontados para você, joga para trás, um, 10.

Dá uma chacoalhada, costas da mão no importante agora rotacionar os cotovelos em rotação interna, se você rotacionar você já vai sentir alongar bastante. Sentiu, joga para trás um pouquinho, segura 10 segundinhos. Excelente. Dá mais uma sacudida na mão. Agora vamos aquecer as nossas escápulas. Você pode começar em quatro apoios, Contrai o abdômen, deixa a escápula abre empurrando, protraindo a escápula, tá? Braços esticados, só a escápula mexe. Vamos fazer 10 e se tiver fácil, pode esticar a perna. quatro, só escápula, só escápula, cinco, 10.

Segura, encaixa, protrai, deprime, longe das orelhas, muito bom, excelente. Galera, maravilha, esse foi o pode fazer aí sempre antes de qualquer treino, tá? Principalmente de Para membros inferiores, tem outros aquecimentos também, de cócoras e outras variações, mas só com essas variações eu tenho certeza, testa aí se seu treino não vai render mais e se a longo prazo você não vai sentir menos dores. E basicamente falando sobre a estrutura do aquecimento, como que ele tem que ser?

Primeiro, você tem que elevar a sua capacidade cardiovascular, aquecer o sangue, seja pulando corda, fazendo uma caminhada mais intensa, uma corrida leve, fazendo uma bicicleta, algo que vai elevar o seu sangue. Você pode ficar pulando, você pode correr parado, tanto faz, tá? E depois disso você aquecer as suas articulações, punho, ombro, cotovelo, escápulas, quadril, é isso que você precisa ter antes do treino. Só isso. Fazendo isso você tá preparado, tá? Não começa na máxima intensidade, vai começando devagar, mas esse aquecimento eu faço em todo santo treino de forma religiosa.

E para você estruturar um bom aquecimento, você precisa dessas duas etapas, um aquecimento geral e um aquecimento específico. É 5 minutos que pode evitar aí lesões que vão fazer com que você perca às vezes meses de progresso, né? E vai fazer você não sentir dores, eu treino muito intenso, é muito difícil sentir algum incômodo na articulação, né? Eu sinto a dor muscular, mas antes, quando eu fazia sem aquecimento, eu estava direto, nossa, meu punho, meu cotovelo doía muito.

Então isso aqui realmente muda completamente os meus resultados. Eu espero que você tenha gostado, que seja útil para você. De verdade, faça aí pelo menos por duas semanas para você sentir os resultados reais e depois você volta e comenta aqui para me dizer se não mudou o seu jogo, tá? E se você quer também ter as rotinas completas de aquecimento, de blindagem de articulações, de mobilidades, de alongamentos para acelerar sua recuperação muscular. E os nossos treinos em si, dividido por nível e por objetivo, treinos de movimentos da calistenia, treinos avançados, treinos iniciantes.

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