Treino em casa para iniciantes - Seu primeiro treino de calistenia!

Você quer botar o shape, construir boa quantidade de massa muscular, ter um baixo percentual de gordura e um físico estético e harmônico que chama atenção onde passa e melhor ainda, fazer isso conquistando força e movimentos funcionais que vão deixar o seu corpo preparado para qualquer esporte e qualquer desafio e você não gosta de academia, está enjoado dos treinos de academia ou até mesmo você não tem dinheiro para academia e quer começar treinando em casa, então vou te passar hoje uma rotina que vai começar a transformar o seu corpo sem precisar de academias.

Fala galera, seja bem-vindo para mais um videozão aqui do canal Floripa Calistenia, para quem não me conhece, eu sou o Luca, fundador aqui do canal, eu treino calistenia há muito tempo e produzo conteúdo e vou passar para vocês aqui como você pode começar uma rotina completa para você começar em casa e fica até o final do vídeo porque no final tem um bônus e uma surpresa que vai te ajudar ainda mais a conseguir resultados reais de semana em semana.

Tá bom? Então pega a visão. Esse aqui vai ser uma rotina full body, ou seja, vai trabalhar o seu corpo inteiro, praticamente todos os músculos do seu corpo e é para você fazer ela três vezes na semana para começar, tá? Faz segunda-feira, descansa terça, faz quarta, descansa quinta, faz sexta e sábado e domingo descansa também. Para começar já está ótimo, depois você vai progredir da maneira que eu vou te ensinar. Então sem enrolação, bora para o treino.

Raul! Então vamos começar com o movimento de empurrada e já pega a visão, todo movimento que você empurra, como uma flexão, uma paralela e outras variações que eu vou te mostrar, todo movimento que você empurra, você vai estar trabalhando o seu peito, seu tríceps e o seu ombro, mais na parte da frente e é claro também o abdômen, tá? Todo movimento da calistenia você vai usar bastante o seu abdômen também. Então vamos começar pegando duas certo?

Pode pegar duas cadeiras aí da sua casa. Vou posicionar elas aqui. E agora, você vai apoiar as mãos, você vai descer e subir. Mas é importante não deixar o quadril empinado, não quebrar, ó, você encaixa o quadril e desce com os cotovelos fechados e abdômen contraído. Desce até onde você conseguir e sobe sempre esticando completamente o braço, tá? Dessa maneira aqui. Uma dica para você, se tiver muito difícil, pega uma superfície mais alta, por exemplo, eu poderia fazer aqui nessa mesa.

É a superfície mais alta em relação à cadeira, então vai ficar mais fácil. E se tiver muito fácil aqui, você pega uma superfície mais baixa ou até mesmo pode fazer a flexão diretamente no chão. Então, esse primeiro exercício aqui, a flexão na cadeira, pode até usar uma cadeira só, ó, você vai fazer quatro séries. O que que é uma série? Você vai fazer o é, até a falha e depois você vai descansar, tá? Então, quatro séries até a falha.

Não precisa ser até despencar, mas até você tá aqui assim, ó, Beleza. Vai até a sua falha. Eu não vou dar um número de repetições porque para cada um vai ser um número diferente. É legal que você faça essas quatro séries até a falha e descanse pelo menos aí, no mínimo, 45 segundos a 1 minuto entre tá? Não precisa ser nada muito exato. O tempo de descanso é legal você fazer um tempo que você consiga se recuperar.

Quanto mais intensidade eu trazer no exercício, mais descanso eu preciso. Então, em alguns treinos meus eu descanso até três, quatro minutos, às vezes até cinco, dependendo, mas quando é muito intenso. Mas normalmente gira ali em torno de dois minutos. Então, faz o movimento e descansa para que você consiga manter o mesmo número de repetições. Por exemplo, eu fiz oito aqui na primeira. Descansa bem para você conseguir fazer oito na segunda, oito na e quem sabe sete, seis na quarta, entendeu?

Pode decair um pouco o número de repetições, mas a ideia é você tentar manter esse número com um bom tempo de Então, o primeiro exercício de empurrada vai fazer aqui quatro séries da flexão. E para o segundo exercício, nós vamos precisar de uma camiseta ou uma toalha ou melhor ainda, um cabo de vassoura. Vamos fazer agora o movimento de puxada, Anota aí, todo movimento que eu puxar, eu vou trabalhar antebraço, bíceps, posterior de ombro, a parte de trás do ombro e as costas, a dorsal como completo.

Nesse aqui vai trabalhar até mesmo a sua lombar, para você começar a desenvolver força na puxada e posteriormente poder fazer alguns movimentos mais avançados, como a barra fixa, a barra australiana, mas para começar esse movimento aqui é excelente, vai melhorar a sua postura, vai fortalecer a sua lombar, diminuir dor nas costas e ainda já vai começar a a sua dorsal. Então, você vai pegar aí a toalha ou o cabo de vassoura, você vai deitar de barriga no chão e agora você vai puxar essa toalha até ela tocar no peito.

De preferência, sem deixar encostar no chão, mas também não precisa puxar muito em cima. Puxa numa linha e contraindo as escápulas, tá? Você vai tentar juntar uma escápula na outra, quando você puxar, esmagar e sentir bem a contração nas costas. Se você conseguir, tira o pé do chão e contrai o bumbum, porque aí você vai trabalhar também a lombar. Então, o movimento completo seria assim, ó. Sempre respirando junto. E aqui você também pode fazer a mesma coisa da flexão.

Quatro séries até a falha, até começar a queimar, até você falhar na repetição. Tá bom? Descansando a mesma coisa, um minuto, 2 minutos, o tempo que for preciso para você se Vamos agora para o terceiro movimento do seu treino. Como eu falei é um treino full body, então agora nós vamos fazer o movimento de perna e eu vou dar aqui duas opções para você. A primeira opção seria você fazer o agachamento tradicional, que vai ser a base para todos os outros movimentos.

Para você executar um agachamento bom, se atente a alguns pontos. Não deixe o pé totalmente para frente, porque se não seu joelho pode fechar um pouco. Aponte ele um pouquinho para fora, deixa as pernas levemente mais abertas do que a largura dos seus ombros, tá? E desce e na hora de subir, sempre mantém o quadril ativado. Tenta nunca deixar o joelho fechar. Sempre mantém o joelho aberto, tá? Outro ponto importante para fazer um bom agachamento e não machucar a sua coluna é você fingir que você vai sentar em uma cadeira.

Então jogar o quadril bem para trás e o peito estufado e com o abdômen levemente contraído. Se você tá começando agora, eu até recomendo que você pegue uma cadeira e justamente faça esses agachamentos sentando na cadeira lá, ó. Para você pegar uma consciência corporal. Depois que você pegar, aí você consegue descer mais, mais amplitude lá E se o agachamento já tá fácil, você pode fazer o afundo alternado. Você vai começar aqui, vai dar um passo à frente, vai descer, dá um passo à frente e desce outra e direita.

Aqui você vai fazer também, mais uma vez, quatro séries até a falha ou próximo à falha, descansando o tempo que for necessário. Aí, depois que você fizer a série de flexão, que que você vai fazer? A surpresinha que eu falei que tinha no final. Você vai anotar isso num caderno ou no bloco de notas ou numa conversa consigo mesmo no WhatsApp e você vai anotar exatamente quantas repetições você fez nas quatro séries. Ah, fiz 10 na primeira, nove na segunda, oito na terceira e sete na quarta.

Anota isso bem anotadinho e para os outros exercícios também, tá? Calma que eu já vou te explicar no final do vídeo o que que você vai fazer com esses dados que você tá anotando. Então assiste até o final aí, mas já anota se você estiver fazendo. Agora vamos começar a trabalhar o nosso abdômen com um dos dos exercícios que é base para calistenia, um dos exercícios mais importantes chamado canoinha. Basicamente você fica nessa posição aqui. Parece que é fácil, só ficar deitado, mas tem uns detalhes.

Olha só, se eu tiver assim, isso tá errado. Eu não posso deixar esse espacinho na minha lombar, tá vendo que a minha mão passa aqui, ó? Deixa eu até ficar de lado para vocês. Se eu ficar com espacinho, a minha mão passando aqui, tá errado. Eu preciso grudar a minha lombar no chão e tirar os meus ombros, tá vendo? A parte de baixo das costas fica completamente colada no chão e os ombros ficam para fora. Você vai ficar aqui contraindo o abdômen em por pelo menos 30 segundos, bota como meta aí.

E se assim tiver muito difícil, dobra a perna e mantém a mesma posição. Mas é importante você manter a lombar colada. Esse movimento aqui vai ser como base para você conquistar outros movimentos mais avançados depois e progredir aqui, tá? Nos próximos vídeos eu vou mostrar também como você vai progredir, então fica tranquilo. E agora para finalizar o treinão, você vai fazer o toque no ombro ou shoulder tap. Vai vir aqui com o braço esticado, abdômen contraído, você vai tocar no e tocar no outro, tentando controlar bem o quadril para que você não fique sambando para um lado e para o outro assim, ó.

Quanto mais você conseguir controlar ele, melhor. Empurra bem o chão, ativa a escápula, contrai o bumbum, contrai o corpo inteiro. Ele pode parecer fácil, mas ele vai te dar muita estabilidade, controle e consciência corporal para depois você também progredir para os outros movimentos. E mais uma vez, para finalizar, quatro séries até próximo à falha ou bota como meta aí pelo menos 30 Uh! Galera, foi esse o treinão finalizado, treino full body para vocês. Como eu falei, pode fazer dia sim, dia não, intercalando para começar com três vezes na semana já está ótimo.

E lembra que eu falei para você anotar a quantidade de repetições que você fez em cada série de cada exercício. Bom, eu vou te passar agora aqui qual que é o segredo para você evoluir de verdade e o que difere muitas pessoas que ficam estagnadas muito tempo, não evolui, para outras que evoluem muito rápido. Não é mágica, é simplesmente um negócio chamado progressão. Você precisa progredir a intensidade e o volume. Então, o que que é o volume?

É quantidade de repetições que eu faço. E o que que é intensidade? É a progressão que eu faço. Calma que eu vou te explicar. Se você progredir a intensidade e o volume, aí sim você vai construir massa muscular de verdade e força, que é o que vai deixar um natural com físico bacana. E justamente eu falei para você anotar isso por quê? Digamos que você fez ali a flexão, eu fiz 10, depois eu fiz nove, depois oito e sete.

Anotou aí. Então, a sua meta no próximo treino é você manter pelo menos, é, 10 repetições em cada série, certo? Se você fez 10, nove, oito. Ou no agachamento, eu fiz 15 repetições, é, quatro séries de 15 repetições. No próximo treino, você tem que fazer pelo menos uma série com 16. no mínimo de semana em semana, você tem que botar como meta progredir pelo menos uma repetição, entendeu? E tendo isso anotado, você consegue saber exatamente e aí você mede o seu progresso e isso te motiva a progredir.

Você vai subindo o volume, vai aumentando o número de repetições. E aí depois que esse treino ficar fácil para você, pô, eu estou fazendo muita repetição, está muito fácil já. Aí você vai progredir a intensidade. Como que eu faço isso? Mudando o exercício. E aí fica tranquilo que eu vou ter outros vídeos ensinando como progredir a intensidade, variações de exercícios mais avançadas, mas só um exemplo para vocês. Por exemplo, estou fazendo a flexão na cadeira, o primeiro exercício.

Já está muito fácil, já estou conseguindo 20, 30 repetições. Não tem porque ficar fazendo tanta repetição. Então o que que eu vou fazer? Progredir a intensidade. Eu vou fazer a flexão no chão ou eu vou fazer uma flexão com palma. Ou vou fazer uma flexão arqueiro. Existem diversas, milhares de progressões para cada exercício e adaptações. E isso que é o legal da calistenia, você consegue chegar na intensidade correta para o seu nível. E é exatamente isso que vai fazer você progredir.

Então já pega essa dica que vai mudar completamente o seu progresso. Se inscreve no canal e assiste os próximos vídeos, porque neles eu vou explicar como você vai fazer exatamente isso que eu falei. E família, eu quero fazer um convite para você também. Se você gostou dos conteúdos e está te ajudando, você pode continuar acompanhando por aqui, mas se você quer ainda mais a nossa ajuda de perto, nós temos um aplicativo completo com todas as rotinas de treino de forma organizada para você conseguir progredir desde o mais iniciante até o mais avançado.

Temos o desafio 28 dias de iniciação na calistenia, temos aulas sobre nutrição, dieta para você também ajustar sua alimentação, que é importante estar de acordo com o seu objetivo. Temos aulas sobre tutoriais de movimentos da calistenia, para quem quer aprender os movimentos aí, bananeira, muscle up, planche, front lever e muito mais. E aulas toda semana no nosso aplicativo, que você pode baixar no seu celular, dar play e fazer o treino junto comigo, junto com a gente.

E além disso, o melhor, você tem uma comunidade no WhatsApp com suporte comigo, com a nossa equipe de profissionais. Você pode tirar dúvidas sobre nutrição, alimentação. Você pode fazer perguntas sobre o treino, mandar o vídeo treinando para ver se está fazendo a execução correta, o que é muito importante. Tudo isso vai também acelerar muito mais seu resultado, fora o ambiente da comunidade, onde só tem gente com o mesmo objetivo que você, busca evoluir a cada dia.

Então, se você ficou interessado em fazer parte da nossa comunidade, ter acesso ao nosso aplicativo, eu vou deixar o link na descrição, será o primeiro link da descrição, você pode clicar lá, a página ela é autoexplicativa, mas se você tiver alguma dúvida, você vai rolar esse site até lá embaixo e vai clicar no botão para chamar nossa equipe no WhatsApp. A gente está aqui para te ajudar da melhor maneira possível. Eu espero que você tenha gostado do vídeo. Deixe seu comentário o que você achou e bora para cima! Alô!