Como começar na calistenia + respondendo perguntas!

Sejam muito bem-vindos para mais um videozão aqui do canal. Um salve, salve minha família, meus espartanos, minhas espartanas. Hoje nós vamos ter um vídeo muito breve aqui sobre como você vai começar na calisteninha em 2025. O que você tem que fazer se eu fosse um iniciante, se eu tivesse começando hoje, o que que eu iria fazer? Vou passar aqui para você de forma muito resumida e prática, coisa que você pode botar na prática já. E eu quero dizer para você ficar até o final desse vídeo, porque no final eu vou responder as perguntas e dúvidas que vocês mandaram lá naquele vídeo sobre os 10 motivos que você não consegue ganhar a massa muscular.

Vocês mandaram muitas perguntas, eu não vou conseguir responder todas, mas eu vou responder as melhores nesse vídeo e no próximo vídeo eu vou responder mais também. Então já aproveita para assistir o vídeo até o final e mande suas dúvidas eh de preferência sobre esse tema desse vídeo, né? Mas também pode ser sobre outros temas, não tem problema. Tá? Então assiste até o final, comenta e espera que no final eu vou responder as perguntas. Só tem pergunta boa, já tá separadinho aqui.

Eu acho que vai ajudar muita gente. Mas vamos começar o tema desse vídeo aqui. Como começar na calistenia do jeito certo, saindo do zero. O primeiro ponto que você precisa entender é construir uma base sólida. O que que eu quero dizer com isso? os movimentos mais básicos da calistenia, os mais conhecidos, que para alguns podem ser fácil e para outros podem ser difícil. Você vai ter que construir uma base com as progressões desses movimentos. Quais são eles?

Barra fixa, flexões, agachamentos e abdominais. Só, só esses quatro movimentos você tem que construir uma base. Então você tem que ficar bom nas barras, tem que ficar bom na flexão, tem que ficar bom no agachamento e nos abdominais também. Quais? Já vou te falar, nas barras você tem que conseguir 10 repetições na barra, na pegada pronada, passando o queixo. A barra é muito difícil, uma repetição parece impossível. Você tem que construir uma base sólida nas australianas, nas barras australianas, você tem que conseguir aí fazer bastante repetição, trabalhando a amplitude completa, trazendo a barra no peitoral, tá?

Uma barra baixa. Quanto mais baixa for essa barra, mais difícil vai ser. Quanto mais horizontal você tiver em relação ao chão, mais pesado vai ser. Então, construa uma base sólida. Faça quatro séries de 10, quatro séries de 12, quatro séries de 20. Constrói uma base bem sólida, que isso vai te ajudar nas barras, tá? Eh, flexões. Comece com a flexão de joelhos, comece com a flexão inclinada e vai descendo até chegar no chão. Chegou no chão, trabalha até conseguir 30 repetições da flexão.

Agachamentos, 50 repetições do agachamento tradicional. Você precisa ter uma base boa para ganhar condicionamento físico, ganhar resistência, certo? e abdominais. Opte principalmente pelos isométricos, prancha e a canoinha, pelo menos 30 segundos em cada, com uma forma boa em isometria, vai fortalecer bastante o seu abdômen. Você precisa dessa base bem sólida. Então, você tá começando do zero, esse aí já é o seu primeiro foco, seu primeiro objetivo. Você tem que ter objetivos para conseguir evoluir. E esse aí é um ótimo objetivo para quem tá começando.

Anotou? Vamos pro próximo ponto. Você precisa ter um plano estruturado. Você precisa saber o que você vai fazer. Sem clareza, sem organização, tudo fica mais difícil na nossa vida. E o treino não é diferente, galera. Então, na prática, o que que você pode fazer? Divida aí, você que tá começando, divida aí em três grupamentos grandes: pernas, puxar e empurrar. Puxar é tudo que é movimento de puxar, simples. Empurrar é tudo que é movimento de empurrar. Simples, pernas é tudo que é pernas, beleza?

Você vai fazer entre 15 a 20 séries semanais para cada um desses certo? E você vai começar fazendo só uma vez na semana para cada, só três treinos na semana, entre 15 a 20 séries cada treino. E nos dias de descanso, você tem que ter esse esse tempo de descanso já planejado. O dia de descanso, você vai fazer um descanso ativo. O que que é um descanso ativo? Um descanso com cárdio pode ser uma atividade aí, uma luta, uma corrida, uma pedalada, natação e mobilidade também.

É muito importante trabalhar as mobilidades na calistenia. Você tem que ter mobilidade de punho, de ombro, de cotovelo, de quadril para evitar lesão e evitar dores desnecessárias. Beleza? E a outra coisa que você tem que ter planejado também é o seu aquecimento. Você tem que saber o que você vai fazer de aquecimento, tá? 100% do seu tempo de treino, 15% é aquecimento. Pelo menos 15% do tempo que você tá fazendo é aquecimento, tá bom? Então, você tá fazendo 100 minutos de treino, você tem que est fazendo 15 minutos desse tempo de aquecimento no mínimo.

E você tem que saber o que você vai fazer de aquecimento também, de acordo com o seu objetivo, tá bom? Terceiro ponto, você tem que buscar metrificar as progressões. O que que é isso? Metrificar as progressões. Tem que saber qual progressão que você está hoje de cada movimento. Ah, eu tô na flexão de joelhos, eu tenho que progredir pra próxima para flexão esticada. Quantas repetições eu preciso fazer de joelhos para conseguir esticada? Pelo menos 10 numa boa forma.

Então você tem que metrificar isso anotando, tá? nas suas planilhas de treino e eh sempre a cada semana, a cada sessão de treino, buscar evoluir, seja uma repetiçãozinha a mais, seja fazer a mesma o mesmo exercício de forma mais consciente, então se grave treinando, veja se você tá melhorando a sua técnica, que isso é muito importante, tá bom? Ou seja, colocar uma progressão um pouco maior no seu treino. Por exemplo, meu treino aqui, eu tô fazendo flexão, eu tô fazendo paralela.

Agora eu vou progredir aqui para uma flexão um pouco mais avançada. Você tem que toda semana buscar essa progressão de intensidade porque você vai ganhar força e aí você vai conseguir evoluir. Beleza? E por último, mas não menos importante, pelo contrário, mais importante de tudo, é a técnica. Na calistenia a gente preza muito a técnica. Então, qualidade é melhor do que quantidade. É melhor você fazer menos com a técnica certa do que fazer mais com a técnica errada, porque você vai ter mais ativação muscular. mais consciência corporal, você vai evoluir mais e não vai se machucar à toa.

Beleza? Muita gente aí do Crossfit foca mais na qualidade, na quantidade do que na qualidade e acaba se lesionando. Não é à toa que a gente vê tanta gente do Crossfit lesionado, porque infelizmente eles focam mais na quantidade do que na qualidade, tá? Então busque a ativação correta, busque a consciência corporal e aí entra. Se grave para você ver tá fazendo certo. Compare com outros movimentos de pessoas que sabem fazer e aí você vai evoluindo. Me gravar realmente ajudou muito no meu progresso, galera.

Eu recomendo que vocês façam isso. E também tem que sentir o movimento, tá? Tem que sentir aonde você tá trabalhando. Isso é com trabalho ativo, buscando realmente entender a parada, não só fazer por fazer, tá bom? E galera, tudo isso que eu falei, você consegue fazer sozinho, consegue, tá? Agora fica muito mais fácil e eu queria lá atrás que eu pudesse ter essa ajuda, porque tudo que eu falei nesse vídeo foi de forma muito breve. Isso é literalmente apenas a pontinha do iceberg que tem de conhecimento prático para você aplicar na prática e a gente vai te ajudar com tudo lá.

Então o que eu falei de ter um plano de treino estruturado na comunidade Sparta você vai ter a oportunidade de ter os nossos planos de treino personalizados dividido por nível. O que eu falei de metrificar e evoluir a progressão? A mesma coisa. A gente tem treinos dividido por nível. Então para cada objetivo lá você vai ter nível um, nível dois, nível 3, nível 4, nível 5. Então você vai avançando, você vai progredindo a intensidade e vai ganhando força com as melhores progressões.

Você não vai ter que se preocupar em escolher qual progressão, escolher o volume de treino e adaptar essas 15 séries semanais que eu falei, o dia de descanso, nada, vai est tudo planejado para você. É literalmente você só voltar em prática. E o melhor, todos os treinos são videoaulas guiadas. O que que é isso? Você vai dar play no treino lá e do início ao fim vai ter tudo que você precisa fazer com a gente. Eu fazendo, nossos alunos fazendo e eu guiando.

Você só vai ter que literalmente fazer junto com a gente. A gente conta a repetição, a gente te motiva, a gente conta o tempo de descanso e ensina como faz da maneira correta. Aí que entra no outro ponto também, a técnica certa. Não adianta só você se gravar. A gente tem um suporte com a nossa equipe nos grupos do WhatsApp. Então você pode gravar e mandar lá para ver se realmente tá certo. A gente tem todos os os gifs de cada movimento para você gravar e se comparar com o gif para ver se tá certo.

A gente tem aulas explicando minuciosamente como faz a ativação de uma barra fixa, do agachamento, do abdominal. Então lá não vai ter erro, você vai entender como faz a técnica correta de verdade, tá bom? E fora todos os conteúdos, todos os cursos que a gente lança, quem tá na comunidade tem acesso exclusivo também. Então galera, chega de falar. Se você quer entender mais, é só entrar no primeiro link da descrição aqui desse vídeo. Entra na descrição.

No primeiro link você vai ter a nossa página autoexlicativa, algumas transformações de nossos alunos. Lembrando que já somos mais de 3.500 alunos. Se tem alguém da família vendo aqui, tamo junto, meus espartanos e espartanas. Acessa lá e se você tiver alguma dúvida, rola até o final, clica no botãozinho para chamar os nossos consultores no WhatsApp que a gente vai te explicar tudo detalhadamente também. E aproveita, galera, que a gente tá com uma promoção em tempo limitado aí, com 50% de desconto pra galera aqui do YouTube.

Acessa lá e vem fazer parte, porque lá você vai ter tudo isso que eu falei muito mais aprofundado na prática, com o meu suporte, com o suporte da nossa equipe. A gente realmente criou a comunidade pra galera que quer um suporte e super acessível. Democratizamos o conhecimento, o valor que a gente cobra praticamente para cobrir a nossa equipe de profissionais e os custos com plataforma, beleza? Espero vocês lá, primeiro link da descrição. E agora vamos responder as perguntas, as perguntas selecionadas aqui.

Vamos começar com a pergunta do Alexandre Gentil Souza. Fala, fera. Calistenia é aplicável para pessoas acima de 50 anos? Acho fantástico, mas às vezes parece algo bem complexo e existe também um certo espaço físico. Bom, fala Alexandre. Já vou começar dizendo que não. Você não precisa de espaço físico. Essa é a magia e a beleza da calistenia. você não precisa de literalmente equipamento nenhum para começar. Mas realmente não é algo tão simples, tá? Não é não é que chega a ser complexo, mas não é tão simples quanto você sentar numa máquina de academia que só tem que empurrar, não tem como errar, né?

Aqui numa flexão, numa DIP, num em algum movimento da calistenia, você pode sim errar o que pode acarretar lesões e você não evoluir direito. Mas você não precisa de espaço físico, de uma academia, não. Você só precisa do conhecimento, entender, você ter certeza que você tá fazendo é a coisa certa. E isso a gente ensina lá na comunidade. A gente tem vários alunos de 50 a mais aí tendo muitos, muito bom resultado, treinando com a gente.

E a calistenia é o esporte da longevidade, galera. Quem treina calistenia, os caras aí de 50 mais chegam com um shape irado, com a disposição melhor do que jovens aí, tá? Então, Alexandre, respondendo a sua pergunta, você não precisa de um espaço físico, não. Só precisa do conhecimento certo. Chama a gente aí, o primeiro link da descrição e vamos treinar com a gente, porque lá você vai ter tudo que você precisa, não vai ter medo de errar.

Próxima pergunta, Jonathan Costa, qual a sua altura e peso? Fala, Jonathan, salve. Eu tenho 1,83 de altura e eu tô pesando 85 kg atualmente. Beleza? Eh, vamos lá. Próxima pergunta. Marquê 7475 R. Marquês, salve Marquês. Faço treino em casa há dois anos. Sinto que estou comendo bastante para ganhar a massa, mas sinto cansado. Ganhei um pouco de músculo, mas estou ficando com com muita gordura abdominal. O que posso estar fazendo de errado? Tem 1,75 68 kg, como em média 2300 calorias por dia, sendo 2 g de proteína por peso corporal.

Tem interesse em fazer o treino Esparta? Gostaria de saber se eu teria ajuda com dieta. Abraço. Um abração também, Marquês. Bom, o que você pode estar fazendo de errado tá mais voltado para o seu treino, tá bom? Você tem 68 kg e 75. você não tá muito pesado, muito musculoso ainda. Então, se você tá acumulando gordura, dois pontos. Primeiro, retenção de líquidos. Pode ser gordura, pode ser retenção. Quando fica mais molinho, quando marca branco, assim, quando a gente aperta e fica marcado branco, geralmente é retenção de líquidos, que é líquido acumulado entre a sua pele e a gordura.

Então, o que que você precisa fazer? É beber mais líquido e eliminar mais. Então, você precisa tomar mais água, ajustar o seu consumo de água. Ajusta aí entre 35 ml a 50 ml por kg corporal por dia. Ou seja, uma pessoa pesa 80 kg, se for tomar 50 ml vai dar 4 L por dia, tá? Ajusta o seu consumo de água nesse nesse nessa conta que eu falei e tenta fazer treinos onde você soa mais. Dia de descanso, tenta fazer cdio também, tá?

O cárdio não vai atrapalhar o seu ganho de massa, você tem que ajustar as calorias. Mas quando você tá eliminando líquido e bebendo líquido, isso vai ajudar muito na sua definição. Você ganhar a massa com definição. Beleza? Vamos pra próxima aqui, ó. The 11 Punisher One. Sou um pouco gordo, tenho 1,85 e peso 83 kg. Bom, se os cara fosse musculoso, não seria gordo. Vendo assim, nem parece que eu sou gordo, verdade, mas eu sou ectomorfo e tenho pouco músculo.

Bom, quero começar para valer na calistenia e pular corda como cárdio. Não quero ficar muito volumoso, pois não quero perder a velocidade que eu tenho. Sou rápido mesmo sendo gordo, pois quero ser lutador de box. Massa. Vi um vídeo você falando que treina box. Sente que seus músculos te atrapalham. gostaria de saber qual o seu peso. Se puder, faz um vídeo mostrando a rotina do treino de box. Salve, Punisher. Pô, muito legal o seu depoimento. E deixa eu te falar, a caristerenia não vai te deixar muito volumoso, tá?

Se você acha que eu sou muito volumoso, então você pode fazer o seguinte, ajustar a alimentação. É só você ajustar a alimentação se você não quer ficar tão musculoso, não tem erro. E sobre os músculos me atrapalhar no trend box, eu acho que não, cara. Eu acho que o que vai atrapalhar é a gordura, que é um peso morto, literalmente. O músculo não é um peso morto, é um peso que você tá ativando ali com explosão, pá, com força, né?

Eh, agora a gordura sim que é um peso que vai te atrapalhar. Então, se você é ectomorfo, mas tá com aquela pochete, você tem que ajustar os seus treinos aí, a sua alimentação e, como eu falei na outra na outra resposta também, o seu consumo de água para eliminar a retenção de líquidos, tá galera? Tudo isso a gente ensina vocês na comunidade, independente de você entrar ou não. Eu quero agradecer você que tá assistindo esse vídeo aqui até o final.

Deixa suas perguntas também que eu vou responder no próximo, senão esse vídeo vai ficar muito longo. Sobrou duas perguntas aqui que eu vou responder no próximo vídeo e também conto com as perguntas de vocês aqui. Tô sempre lendo, respondendo todas e anotando para responder no próximo vídeo. Tamo junto e até o próximo. Oh.