Seu primeiro movimento da calistenia (vlog + tutorial completo)

Salve, minha família, seja bem-vindo, seja bem-vinda para mais um videozão aqui. Hoje vamos fazer um vlog no estilo bem maneiro, um estilo que eu gosto muito de fazer e se der certo com certeza teremos mais. Qual que é a ideia? Remonstrar um pouco da minha rotina e ensinar alguma coisa para vocês também. Essa essa ideia, entreter e ensinar alguma coisa da calistenia. Então, como me pediram muito no vídeo passado para ensinar alguns movimentos iniciantes da calistenia, como fazer os primeiros movimentos, né, o frog stand, elever, lcity, eu vou mostrar para vocês hoje nesse vídeo, mas também vou mostrar um pouco de como é a minha rotina, tá?

Aqui hoje é segunda-feira. Esse final de semana eu não consegui treinar, então eu tô bem enferrujado. O clima tá frio, tá chovendo lá fora, ó. Deixa eu mostrar para vocês. Tá um climinha meio xoxo. Então a gente vai fazer o treino em casa hoje. Ó, pega a visão como é que tá. Tá ligado? Cleminha xoxo. Ó, rapaziada, se liga como é que tá o meu pré-treino hoje. Aqui eu tava escutando até uma sonzeira, liguei uma sonzeira aqui, tava na vibe, mas o direitos autorais do YouTube não permite que eu bote sons.

Então aqui, ó, logo antes do treino, morango e o mel. Olha a textura desse mel aqui. Ele é bem diferente dos outros méis, mels, sei lá como é que fala. Bota aí nos comentários. E também tenho o café preto com canela. Para dar aquele gás com canela fica muito bom, tá? Só uma frutinha com meler e já treinar. Lembrando que a gente tem um cupom de desconto aqui na Ultra Mel. Se você quiser provar esses mels e outros produtos que ele tem, que eles tem também, usa o cupom Sparta no site oficial.

Vou deixar o site, o link do site oficial aqui na descrição. Bora mandar para dentro e partir o treinão. Então, no começo do meu treino, basicamente, o que eu faço é soltar o corpo, aquecer as articulações e fazer um aquecimento específico para minhas articulações. É coisa bem rápida mesmo. Então, eu vou passar alguns takes aí, vou dar uma acelerada em algumas partes para não ficar muito longo, mas vocês vão conseguir acompanhar. Lembrando que todas as rotinas de mobilidade, de blindagem e de treino também a gente encontra lá na comunidade Sparta, a maior comunidade de cisteninia do Brasil.

Se você quer fazer parte desse movimento, entra no primeiro link que tá na descrição, vê a página e se você tiver alguma dúvida, fale com os nossos consultores. É só rolar a página também embaixo e clicar para chamar a gente no WhatsApp. Beleza? Vamos que vamos. Basicamente isso aqui foi para irrigar nossas articulações, fazer circular o sangue. Agora as nossas articulações estão mais preparadas para exercer força. Deu até um pumpzinho sem que eu não fiz quase nada.

Então tá mais preparado para exercer força, não se lesionar e ter um treino mais efetivo. Fala galera, espartanos e espartanas. Vou ensinar vocês a fazer o primeiro movimento da calistenia. É um dos que eu acredito aqui que seja a primeira combinação, progressão que você pode aprender e não precisa de nada, só o chão da sua casa e quem tá começando, de preferência uma parede, fazer contra a parede quem tá começando, tá? Hoje vai ser o primeiro movimento de equilíbrio que vocês vão aprender, futuramente vai progredir para vários outros.

Então, se você não dominar isso aqui, mais paraa frente vai ser muito mais difícil de conseguir outros movimentos. Você pode conseguir na raça, mas você vai táar gastando energia à toa, na minha opinião. Então é importante que você entenda o movimento. Vamos lá. Sapinho. O sapinho, primeiro de tudo, é bom ter uma boa mobilidade aqui de cócoras, tá? Então vai treinando cocros aí, agachar o mais fundo que você conseguir, segurando um peso, vai se apoiando em algum lugar, tentando fazer o cócros, até que você consiga ficar assim com calcanhar no chão.

Agora, se você já consegue, você vai colocar as duas mãos no chão à sua frente, encaixando o cotovelo dentro do joelho, ó. Não é para botar aqui, não é para botar aqui, não é para botar aqui, ó. Encaixar e empurrar. Pá, quanto mais eu tiver esse encaixe, mais fácil vai ser. Esse movimento aqui não é força, ele é só a técnica e o equilíbrio. Posicionou, vai colocar a mão na frente, nem muito fechado, nem muito aberto, na largura dos ombros, de preferência, tá?

Abre a mão, espalha os dedos, não fica com a mãozinha de alface, espalha os dedos, aperta o chão e agora você vai inclinar pra frente, como se você realmente quisesse, eh, e agora, por exemplo, fazer uma flexão, só que sem tirar o cotovelo daqui. Então, você vai avançando, avançando, pode começar colocando uma almofada aqui para você perder o seu medo, caso você vai de testa no chão, pode acontecer. Então, você vai inclinar e voltar. Simplesmente eu quero que você faça esse primeiro exercício, inclinar até o pé ficar leve, ó, e voltar.

Inclinar, empurra com os ombros e volta, tá? Depois que você for ganhando confiança, a ideia é que você incline e mantenha assim. A almofada tá aqui porque, ah, perdi o equilíbrio, pum, Entendeu? Tranquilo. Você tem que controlar o peso do seu corpo inteiro aqui nesse encaixe. Quanto mais contraído seu abdômen tiver, quanto mais bolinha você tiver, mais fácil vai ser. Então, ó, inclinou, beleza? E equilibra aqui. Ganha tempo aqui, entende a posição. Pelo menos 10 segundos você tem que ter aqui para progredir, tá?

Vou fazer agora mais de lado para vocês, para ver se ajuda a entender, porque observe só o ângulo que meu braço faz com antebraço. Tem que ser 90º. Se eu tiver aqui, ó, se eu não avançar pra frente, não fica 90º o ângulo. E eu não consigo sair do chão. Não é para você pular, é para você, ó, inclinar. Olha o ângulo que ficou agora. Inclinar. Beleza? Depois que você dominar o sapinho assim, 10, 15 segundos, aí agora você vai fazer o sapinho com o joelho em cima do cotovelo.

Como eu falei, cotovelo dentro do joelho fica mais fácil, cotovelo em cima do joelho fica mais difícil. Inclinar, ó, agora com o joelho em cima demanda um pouquinho mais de força, mais equilíbrio, atenção, tá? Tenta dominar bem também, pelo menos 15 segundos aí. Depois que você progredir isso, agora a gente vai começar o head Recomendo que agora você faça contra uma parede. Vai colocar almofada ou um tapetinho no chão. Vou até fazer com um tapetinho aqui, ó.

E você vai entrar no sapinho e vai devagar, ó, deixar a sua testa encostar no chão para você ficar nessa posição. Você vai ver que é muito mais leve que o sapinho, só que seu quadril tá lá para cima agora. E o que que você vai tentar fazer? Vai tentar abrir o quadril, ó, na força do abdômen. Empurra o chão, sobe e vai tentar fazer só esse movimento para você entender a rotação do quadril. Vou fazer mais uma vez.

Entrou lá no sapinho, subiu, ó, quadril voltou. É só o meu quadril que faz força aqui, ó, que eu tenho que equilibrar usando três apoios, tá? Depois você vai subir lá para cima, fica atrás de uma parede para você perder o medo. Mas aqui você vai pensar em formar um triângulo com a sua cabeça. Muita gente deixa a cabeça na mesma linha das mãos. Assim. Assim é muito mais difícil de equilibrar do que se eu botar a mão lá para trás e a cabeça lá pra frente.

E eu vou. Aqui também não é força, tem que ter um pouquinho de força no ombro, mas é muito mais o equilíbrio, o encaixe que você faz. Beleza? E para subir a perna lá em cima, eu recomendo que vocês treinem outro exercício, a canoinha. A canoinha fechada aqui, tá? Com a lombar grudada no chão. Não adianta nada fazer a canoinha assim, porque você vai aprender a manter o hollow body, que é o corpo fechado, que é a mesma posição que você vai aprender ali no head stand. que é a invertida com três apoios.

Então, o sapinho e dominando essa entrada nos três apoios, é questão de tempo para você desbloquear a subida na força. Subiu e empurrou. É questão de tempo, porque você já adquiriu a força nessa posição inicial e já tá adquirindo também a consciência corporal para ficar de ponta a cabeça. É questão de paciência e equilíbrio. É técnica. Você tem que estar respirando. Não é uma coisa que vai fazer força e vai conseguir, não é? Que nem alguns movimentos podem ser.

Esse não. Você tem que entender realmente o movimento. Então demora tempo. Você tem que praticar. Praticar. Quanto mais vezes na semana você fizer, melhor. Só não fica uma hora fazendo todo dia, senão você não vai conseguir se recuperar e aí vai acabar sendo pior. Você tem que dosar a frequência, que é o quê? Quantas vezes na semana você faz com o volume para o volume não ficar muito alto, tá? Então, ao contrário da musculação, ao contrário de movimentos de força, esse aqui demanda mais tempo, mais paciência, treina na parede, entende o encaixe.

Quando você entende não é sorte segurar, é realmente um entendimento, tá? Então, paralelo ao sapinho, você vai treinar também a flexão pike para você ganhar essa força de empurrar ela para cima e ganhar a força de segurar aqui o sapinho. Se você não tem força para treinar, para segurar o sapinho, faz bastante flexão, bastante flexão, principalmente uma flexão declinada com os pés elevados em algum lugar para você ganhar essa força no ombro, tá? Agora, se você já consegue as flexões declinadas, treina essa flexão pike, tá?

Tem na comunidade ensinando a fazer a pike no módulo de ombros, mas eu vou ensinar bem rapidamente agora, fazendo de lado aqui para vocês, que é uma flexão diferente, tá? Você vai realmente levar o quadril lá para cima, levar um bumbum lá para cima. Essa é a posição pike, é a posição pico, as mãos afastadas na largura do ombro e mantendo o quadril aqui para cima, ó, encaixando os ombros lá para cima, eu vou fazer um movimento de desenvolvimento.

Inclina pra frente, desce a cabeça lá na frente e volta. Volta no mesmo ângulo, ó. Não é para eu descer assim e voltar assim, como se fosse uma flexão, né? Tem gente que faz assim, ó. Não é uma flexão, é a pike. Fica fechado o peito, ó. Fechado, não aberto, fechado todo o tempo. E olha só o ângulo que eu faço. Eu desço na diagonal, faço um arco e volto nesse mesmo arco, jogando peso para os ombros.

Ó, foi, voltou, foi, voltou. Treina bastante essa flexão, tá? sempre tem como te dificultar ela. Tem uma hora que você vai fazer, seus pés vão começar a levantar de se você chegar nesse momento, quer dizer que você tá ficando forte e tá fazendo o movimento certo. Treina bastante a pike, treina a canoinha para entender o hollow body e com paciência essas progressões que eu mostrei. Sapinho com cotovelo para dentro, sapinho com o cotovelo em cima do joelho e depois o sapinho para head stand contra a parede.

E rapaziada, essa é a só pontinha do iceberg, tá? Tem muito mais detalhes que não cabe falar aqui, mas com essas progressões, com o que eu mostrei, se você tentar, se você fizer, você vai com certeza conseguir se desenvolver. Mas se você tem interesse em ter o nosso acompanhamento, em ter acesso a todo o iceberg de conhecimento que tem para você conseguir montar um treino de forma inteligente, ter acesso também a todos os nossos treinos e você ter realmente o conteúdo que vai agregar aí para você poder treinar em qualquer lugar, ter o conhecimento para qualquer lugar que você tiver você fazer um treinão para se desenvolver de verdade, entender as técnicas de movimentos da calistenia, tá? do mais iniciante.

Seja você obeso, sedentário, tem as progressões para você. Seja você já um atleta mais avançado, tem as progressões para você também. Se vocês estão interessados, é só clicar no primeiro link da descrição, vê a página lá, se você quiser, pode falar com a nossa equipe também. A comunidade SPAR é a maior comunidade de calistenia do Brasil. Nós somos mais de 3.500 alunos lá. Você vai ter acesso a todos os treinos em vídeo, tá? de mobilidade, de blindagem, tudo que eu fiz aqui tem lá separadinho, organizadinho, categorizado, não tem como errar.

Você pode ver a hora que você quiser baixar as planilhas, tem todos os nossos ebooks também, aulas com o nosso nutricionista, ensinando você a montar sua própria dieta. Tudo isso com um suporte no WhatsApp, com os nossos profissionais, comigo. Você pode mandar sua dúvida a hora que você quiser, a gente tá lá para ajudar. E já adianto para vocês, tudo isso é por um valor bem acessível. Quem é aqui do YouTube tem um cupom, tá? Verifica lá que tá com cupom aplicado já para vocês, tá? é um cupom de desconto aí, o valor tá realmente super acessível.

Toda semana a gente tem atualização nova, tem premiação, suplementos. Então, cara, só com os benefícios que tem lá, realmente é praticamente de graça o que você vai ter acesso, certo? Se você tem interesse, clica no primeiro link da descrição e eu espero vocês lá. Agora partiu treinão. E, galera, eu vou colocar uma sonzeira agora para fazer, mas eu já vou já adianto para vocês que eu vou começar na máxima. Como eu tô bem aquecido, bem preparado, eu já vou começar na máxima agora, fazendo os movimentos mais pesados e depois vou descendo.

Vou gravar algumas séries, não todas, tá? O treino vai durar aí em torno de 30 a 35 minutos, provavelmente, né? Sem tirar, sem contar com esse aquecimento que já foi. E vou deixar sem áudio porque vai tá tocando música no fundo, tem direitos autorais, então vou colocar alguma música no copyright, provavelmente aí enquanto passo os movimentos, mas não vou colocar tudo também. Fechou? acompanha também nas outras redes sociais que lá eu compartilho mais do meu treino.

Tamo junto. Essa é a vibe. Deixa aqui nos comentários se você conseguiu aprender alguma coisa com esse vídeo, se você tá aprendendo esses movimentos, se você curtiu e qual movimento você quer aprender na próxima aula aqui, no próximo vídeo, tá? Tamo junto aqui é Esparta e Oh.