Treine 4hrs por semana e tenha mais resultado! (mostrando na prática)

Se você caiu nesse vídeo, é porque você tá cansado de treinar, treinar, treinar, se matar na academia ou em qualquer tipo de treinamento que você faz e não ter resultados expressivos. E hoje eu vou te explicar e te provar na prática que treinar mais não significa ter mais resultado e pode até significar ter menos resultado. E vou mostrar também como que eu treino apenas 4 horas por semana. Muita gente acha que eu treino 4 horas por dia e tem os resultados que eu tenho, ainda mais sem equipamentos.

Eu treino em casa, posso até mostrar para vocês no final o quartinho que eu treino e de vez em quando na praça que tem aqui do lado, tá? Então vamos começar com uma coisa chamada máximo volume recuperável, Máximo volume recuperável. MVR. Vou desenhar um gráficozinho aqui para nesse gráfico nós temos a quantidade de treino. Já vou mostrar para vocês. Quantidade de treino. Imagina que o eixo X aqui embaixo é a quantidade de treino que você faz, tá?

Se eu continuo subindo o meu treino, eu vou aumentando meus resultados, que eu vou aumentando o esforço realizado. Mas eu chego em um momento aonde eu atingjo o pico. Aqui é o máximo volume recuperável. Por quê? Mais volume do que isso eu não vou conseguir recuperar. Meu músculo não vai conseguir se regenerar. E para você ganhar massa muscular e força, o seu músculo precisa ser destruído para ser construído novamente. Anota aí, deixa gravado. Você precisa destruir para reconstruir.

Então, cheguei aqui no máximo volume pro meu corpo. Se eu coisar um pouquinho mais, se eu treinar um pouquinho mais, eu vou estar só estagnando, eu vou estar jogando energia para fora para ter o mesmo resultado, tá? Aqui é a quantidade de treino e aqui é o resultado que eu vou ter. Agora, se eu aumento ainda mais a quantidade de treino, eu vou começar a cair, a ter menos resultado treinando mais. Por quê? Simplesmente porque vai est além do MVR, que é o máximo volume recuperável que o meu corpo tem, tá?

O meu corpo tem um volume de treino recuperável. Se você tá começando agora, você vai ter outro volume de treino recuperável muito menor do que o meu, assim como eu quando tava começando, né? Se tem um atleta que já treina há 10, 15 anos, vai ter um volume recuperável muito maior do que o meu. O Ramon Dino, que é um atleta que vive para isso, para o fisicoturismo, que faz o uso de ergogênicos, de hormônios, tem um volume recuperável muito maior que nós.

Então, eu vejo muita gente olhando para atletas de alto nível, muitas vezes hormonizados, e querendo copiar o treino, copiar a rotina. Muita gente vem para mim também, ah, qual o seu treino? Qual sua dieta que eu vou fazer igual? E você vai ver, a pessoa acabou de começar, galera, eu já tenho 5 anos de treino de dieta. Não adianta você querer copiar o que eu faço. E mesmo se você tivesse 5 anos, o seu corpo é um e o meu corpo é outro.

Então você não tem que olhar pra pessoa e falar: "Ah, vou copiar o que ela tá fazendo". Principalmente os hormonizados, tá? Isso aí é um dos principais motivos que eu vejo a galera treinando muito e não tendo resultado. Então você não pode copiar o treino de outra pessoa, principalmente se essa pessoa for hormonizada. Um hormonizar faz é muito mais do que você consegue fazer e hoje em dia a galera quer copiar muito. Então tome muito cuidado com isso.

E agora eu vou mostrar como tá a minha agenda que eu fiz aqui, como eu tô dividindo o meu treino, mas que isso também pode se aplicar para vocês, tá? Essa divisão aqui é focada em ganho de força e também respeitando o máximo volume recuperável, tá? Já adianto para vocês, para um natural ganhar músculo, construir músculo, você tem que construir força. Então o seu treino tem que ser focado em ganhar força. Para você ganhar força, você tem que progredir a intensidade.

O que que é intensidade? E a carga que eu levanto. Se você faz musculação, é a carga que você bota no supino, no agachamento. Se você faz calistenia, é a carga do seu próprio corpo que você levanta. Então, dando um exemplo, se eu tô fazendo flexão, pô, eu tô fazendo 10 flexões, aí eu progrido para 20, 30. Não adianta eu ficar fazendo 30 flexões. Muito mais vale você pegar uma progressão de flexão, por exemplo, uma pseudoplche, uma flexão pike, uma flexão com palmas, uma flexão arqueiro e fazer menos repetições, tá?

Aumentando a intensidade. Então, como é que eu tô dividindo o meu treino? Segunda-feira, superiores. Terça-feira, descanso. Descanso ativo com box. Quarta-feira, inferiores. Quinta-feira descanso descansativo com corrida, sexta-feira, superiores e sábado, descanso total. Para finalizar, domingo inferiores de novo. Então são quatro treinos, tá? treino que eu digo é o treino de fortalecimento, treino intenso de verdade. São apenas quatro treinos que eu faço de uma hora cada um na semana. Então é assim que eu treino apenas 4 horas na semana e tenho os resultados que eu tenho.

Não é nada fora do padrão, nada fora do normal. Não adianta você ficar dividindo o seu treino em bíceps, tríceps, antebraço. Isso aí é coisa dos naturais. Você acha bonito, é legal, aa um dia só para antebraço, mas na prática para naturais não funciona. Não tem por você fazer isso. E os dias de descanso, eu quero falar para vocês, não é descansar totalmente, ficar sedentitário. Eu incentivo que vocês estejam ativos todo dia, mas fazendo algo mais leve, principalmente um cárdio zona dois.

Cárdio e mobilidade vão ajudar você na sua recuperação muscular. Consequentemente, quanto mais eu recupero, mais eu regenero o meu músculo e mais rápido eu consigo destruir ele de novo. E aí mais resultado eu tenho. Quanto mais eu consigo destruir para regenerar, mais resultado eu tenho. Por isso que quem tem hormônio tá muito na frente, porque o cara vai lá e consegue destruir um monte e no dia seguinte já tá recuperado os hormônios a 1000 fazendo recuperação muscular para você.

Então é realmente um hack no videogame, quem tá usando hormônio, mas você que é um mero natural, um mero mortal, tem que focar numa boa recuperação e para isso utilize, tá, os seus armamentos, mobilidade, alongamento, o cárdio vai te ajudar muito na recuperação. Banheira gelada também ajuda muito. Então você tem que ter em mente que os dias de descanso são tão importantes quanto o treino. E aí nesses treinos, o que que eu faço? Eu abaixo o volume e aumento a intensidade.

Como eu falei, pô, se eu fosse fazer um exercício que para mim é leve, flexão, por exemplo, eu teria que fazer séries de 60, 70 repetições, né? Ou se eu fosse fazer, enfim, agachamento com o peso do corpo livre normal, também teria que fazer série de 100 repetições para pegar, para trabalhar. Só que aí o volume ia est lá em cima e a minha recuperação ia ser ruim, entendeu? Eu ia ficar todo dolorido no dia seguinte, muita repetição.

Pode até acabar gerando lesão por repetição. Quem tem epicondilite no cotovelo fica fazendo muita barra normal, eh, repetido, sabe? Então, o mais inteligente é eu abaixar esse volume. Ao invés de trabalhar em 30, 40, 50 repetições, eu abaixo esse volume para entre quatro a oito repetições. É o que eu gosto de trabalhar. Mas você pode trabalhar entre 6 e 10, é o ideal, tá? tá entre seis e a 10 repetições. Então, abaixo o número de repetições do volume e eu aumento muito a intensidade como colocando uma progressão mais alta.

No caso da flexão, né? Eu abaixei lá de 50 repetições para quatro a se só que a vez de fazer a flexão normal que tá aqui embaixo, a intensidade, eu vou jogar a intensidade lá em cima, fazendo uma flexão, uma pseudoplch, fazendo uma pike, uma rent stand pushup, uma flexão com palma, um marqueiro, entendeu? Então eu tenho que ter esse conhecimento de aumentar a progressão e diminuir o volume. Dessa maneira eu busco ganhar força. E o outro detalhe para você ganhar força é em toda a sessão de treino, você tem que Em toda sessão, tirando quando for de load, né?

O delogad é o é uma semana mais leve, quando você tá realmente todo quebrado, você sente que você precisa de vez em de vez em quando eu faço. Mas tirando isso no normal, no padrão, em toda sessão de treino, você tem que buscar evoluir. Seja uma repetiçãozinha, seja fazer a repetição melhor, seja buscar uma progressão maior, segurar um segundo a mais numa posição isométrica, se você tiver treinando, você tem que toda sessão de treino buscar intencionalmente progredir.

E não adianta fazer de qualquer jeito, você tem que fazer com qualidade. Então, busque saber como se regenerar, como ter uma recuperação muscular mais Busque é para saber as progressões certas e também faça da maneira correta, porque de nada adianta você evoluir fazendo tudo errado, né? Na calistenia, fazendo a técnica toda errada, os cotovelariado ou quem faz musculação, quem nunca viu alguém se sacando carga e fazendo tudo errado. Então você tem que buscar fazer da forma mais perfeita possível o movimento mais progredindo a intensidade.

Essa é a chave. É assim que eu consigo treinar menos e ter mais resultado e ter mais tempo para investir na minha vida, como eu falei para vocês, tá? Nem sempre treinar mais vai ser melhor, só quando ele tiver dentro do gráficozinho do máximo volume recuperável que a gente mostrou para Então, entenda isso. Entenda de uma vez por todas. Não copie em ninguém. Busque aprender o seu próprio corpo. Isso é com o tempo. Mas se você só fizer por fazer, você não vai entender nunca.

Você tem que fazer com intenção, prestando atenção, se gravando, tendo senso crítico, falando com alguém que vai te ajudar. Eu já tive mentores. Eu me endividei no passado para ter um mentor gringo, pagando em gringo quando eu ganhava pouco aqui, que eu era CLT, eu me dividei. Graças a Deus tá tudo limpo. Consegui pagar, negociar minha dívida por menos do que eu tinha gasto na época. Mas enfim, o ponto é, busque alguém que vai te ajudar, que vai abrir o seu caminho, porque às vezes a gente tá sem um senso crítico de nós mesmos que outra pessoa não vai ter para poder te ajudar.

Então, treine menos e tenha mais resultado dessa maneira. Busque progredir, busque carregar, dominar o seu próprio corpo, tá? E se você quer aprender a fazer tudo isso que eu falei de forma prática, você consegue fazer sozinho, só que você vai ter que ir atrás, você vai ter que estudar, você vai ter que errar muito. Seu caminho vai ser muito cheio de altos e baixos, vai demorar mais. Agora, se você quer com a gente, com a minha metodologia que eu criei, nós temos a comunidade Sparta.

Eu vou deixar o link, o primeiro link da descrição aqui nesse vídeo vai ser o link da comunidade Sparta, tá? Nós somos a maior comunidade de calisteria do Brasil, com mais de 4.000 alunos e alunas ao redor do mundo evoluindo na calistenia. Lá você vai ter muito conteúdo para estudar e principalmente conteúdo para botar na prática. Treinos estão divididos em nível, são seis a sete níveis por objetivo para você botar em prática. Então você vai progredindo, como eu falei, intensidade, já tá tudo certinho lá.

E além de as planilhas, tem também os treinos guiados em vídeo. Você vai dar play fazer do início ao fim. que a gente ensina a fazer, a gente corrige. Tem tutoriais de movimentos completos, ensinando na prática e na teoria os movimentos da calistenia, os principais movimentos, módulos de nutrição, premiações semanais para as melhores transformações. A gente vê a suplementos da Grof paraa sua casa e ainda tem a comunidade no WhatsApp que é o Word do Urb.

Além de você se conectar com as pessoas e estar num ambiente favorável pra sua evolução, você tem um suporte diretamente comigo e com a nossa equipe de profissionais para tirar todas as dúvidas. a gente incentiva mandar vídeo treinando. Então, uma mentoria que você vai ter com a gente por um preço ridiculamente abaixo do que seria realmente uma mentoria com alguém, você não vai precisar se endividar assim como eu me dividei. Fica tranquilo. Valor de um lanche para você ter esse investimento aí.

Como eu falei, você não precisa, você pode fazer sozinho, mas você vai estar cortando o caminho e acelerando o resultado com a gente, tá? O primeiro link na descrição lá é a página de de vendas, né? Você dá uma olhada lá, se você tiver alguma dúvida, rola até o final e clica. Vai ter um botão para chamar a nossa equipe no WhatsApp. Vai ser um prazer receber você na comunidade Sparta, meu guerreiro e minha guerreira. Independente de tudo, eu quero que você deixe um comentário aqui se você tá estagnado.

Eu vou te ajudar diariamente aqui no Instagram também, tentando ajudar vocês ao máximo, gerando conteúdo de valor. Não se esquece de inscrever, deixar um comentário, curte e até o próximo vídeo.