Elimine barriga treinando em casa (dieta e treino)

Fala galera, hoje eu quero falar com você que tá louco para mudar o seu corpo, louco para dar aquela secada, construir um shape estético, se olhar no espelho, finalmente sorri, tá louco para fazer isso, não quer ir pra academia, não tem dinheiro, não tem tempo, não gosta de academia e não sabe o que fazer em casa, que que eu vou treinar, quais exercícios que eu vou fazer, o que que eu tenho que fazer para ter resultado rápido em casa.

É possível sim você ter resultado rápido, treinando em casa, de forma muito efetiva, em menos tempo do que se você fosse ir pra academia. Porém, você tem que saber o que você vai fazer. Então, vamos lá. Nesse vídeo aqui, eu vou te falar os treinos, os exercícios e tudo que você vai ter que fazer, beleza? Mas antes disso, não se esquece de se inscrever no canal, se você ainda não é inscrito. Se inscreve aí, porque toda semana eu tô postando dois vídeos para vocês.

Tô lendo todos os comentários com base no que vocês querem. Eu tô trazendo os conteúdos para ajudar vocês. Fechou? Vamos lá. Antes de tudo, não adianta você fazer qualquer tipo de treino se você não ajustar sua alimentação. Por quê? Se você consume mais calorias do que você gasta, você vai ganhar peso, tá bom? É claro que os exercícios vão te ajudar. Mas antes de tudo, antes de de você pegar aqui os insightes que eu vou te passar, faz o seguinte, faz uma limpa na sua dispensa, no seu armário de comidas, na sua geladeira, joga fora tudo que é ultra processado, joga fora farinha refinada, joga fora óleo de soja, joga fora refrigerantes com açúcar, tá bom?

Joga fora aí esses alimentos ultrapalatáveis, doce, bala, coisinha que você fica beliscando durante o dia, que isso daí vai te atrapalhar. Até mesmo um açúcar. Você não precisa de açúcar, eu não tenho açúcar na minha casa. Usa mel, tá bom? Joga fora tudo isso e certifique-se que você tenha muitas frutas, muitas variedades de legumes, verduras, folhas verdes escuras, certo? Ovos. Certifique-se que você tenha sempre ovos, carnes, carne de vaca, frango, peixe, que você tenha comida de verdade na sua casa, tá certo? e também que você esteja consumindo água, porque muitas vezes a gente elimina a gordura, mas ainda continua uma retenção de líquidos aqui em cima, que é retenção de água.

E para você eliminar isso, você tem que treinar e também beber a quantidade ideal de água. Consuma no mínimo 30 ml por kilo corporal por dia. Faz as contas aí. Se você pesa 80 kg, multiplica por 30. E essa é a quantidade de ml que você tem que beber no dia, no mínimo. Fechou? Agora que você já entendeu que você tem que ajustar aí a sua alimentação, a sua nutrição, vamos começar. Eu vou dar umas umas ideias de refeições para vocês também, tá?

Só para facilitar mais ainda. Seu café da manhã, o que que pode ser? Ovos. Ovos mexidos, ovos fritos, não com muito com muita manteiga. Não use óleo, pelo amor de Deus. Use azeite ou manteiga, tá? Ovos fritos, ovos mexidos, omilete. E você pode colocar frutas também. Ah, eu gosto do meu pão. Tudo bem, pode consumir o pão em moderação, certo? Pode consumir o queijo em moderação. Depois você vai para o seu almoço. No almoço você precisa consumir carnes, proteína, tá? ou ovos de novo ou algum tipo de carne em boa quantidade.

Aí bota 200 g de carne. Você pode consumir arroz ou macarrão de preferência integral e você coloque também uma boa quantidade de legumes e No lanche da tarde, um ótimo lanche que eu consumo todo dia. Iogurte com aveia, granola, frutas e mel. Isso daí é a base. E no jantar você pode repetir o almoço ou fazer um um lanche parecido com o do café da manhã. Beleza? alinhou a sua alimentação, agora vamos pro mais importante, os exercícios que você tem que fazer para começar a acelerar o seu metabolismo e queimar gordura mesmo após acabar o exercício.

Com esse exercício aqui vai acabar o treino e você vai continuar, seu corpo vai continuar queimando calorias e acelerando o seu metabolismo. O que que é isso? Quando você comer, seu corpo vai pegar essa energia da comida e transformar ela rapidamente em energia para ser gasta no seu dia, para construir músculos e para queimar gordura ao invés de armazenar isso. Então, presta atenção que a gente vai começar agora, tá? Exercícios que vão elevar sua frequência cardíaca.

Pensa comigo, todos os treinos que você for fazer, você tem que elevar os batimentos cardíacos, você tem que suar, aumentar o gasto calórico e também aumentar o metabolismo. Primeiro burp. Pode ser o burp e se você não consegue fazer a parte da flexão, pode ser o spra. Então vou deixar um take do Burp para vocês. Esse exercício que é muito utilizado aí em treinos funcionais, que a galera do Crossfit gosta muito. É um exercício que vai trabalhar o seu cárdio e ao mesmo tempo vai trabalhar a força de abdômen, a força de peito, tríceps e ombro e também das pernas, recrutando o seu corpo inteiro.

E o spra quem não consegue fazer, vou deixar um take aí também é parecido com o burp, porém com os braços esticados, sem a parte da flexão, levando o quadril no chão na hora de fazer o movimento, certo? E quando você sobe, você não pula. Então, uma variação mais fácil do burp, mas os dois são excelentes exercícios para você queimar muita caloria. Beleza? Segundo exercício, abdominal, escalador ou alpinista, chame como você preferir. Esse exercício, galera, ele é muito, muito, muito bom.

Vou deixar um take passando aí. É aquele exercício onde você fica em prancha alta, trazendo joelhos no peito. Você pode também trazer alternado, trazer os joelhos nos cotovelos alternando, que vai trabalhar mais a parte lateral do seu corpo. Mas esse exercício também é excelente, vai fortalecer seus flexores de quadril, um pouco da sua perna, o seu abdômen lombar, o core como um todo, um pouco dos ombros também. E também é um exercício que vai acelerar muito, vai trabalhar muito o seu cardiovascular, tá bom?

Ele é muito interessante de fazer e você pode até mesmo combinar ele depois com o burp. Faz o burp, faz um escalador, joelhos no peito, sobe e pula, por exemplo, tá? Então o escalador também é um excelente exercício para acelerar o seu metabolismo e queimar gordura em casa. Terceiro exercício, agachamentos. Não podia faltar, tá? Agachamento é o melhor exercício de todos para você queimar gordura. As pessoas me perguntam assim, ó: "Qual que é o melhor exercício para definir o abdômen?

Qual o melhor abdominal para ter tanquinho?" E eu falo para elas: às vezes elas ficam assim, ó, mas como assim? Por quê? Porque o agachamento ele vai ativar o fêmor aqui, que é o maior, ele vai recrutar a perna e o fêmor, que é o maior músculo e maior osso do nosso corpo. Então ele vai acelerar muito o nosso metabolismo, vai estimular a produção de hormônios, até mesmo a testosterona, tá? Pros homens aí que fica pulando treino de perna, treine perna, agachamento e vai queimar muita caloria, galera.

O treino de perna, no treino de perna que você vê se o seu condicionamento tá bom mesmo, tá? até mais do que na corrida. Então, os agachamentos são de extrema importância. Pode começar com o agachamento normal, explorando uma boa amplitude. Depois você pode fazer agachamentos com salto, o que vai acelerar ainda mais seu ritmo cardíaco, seu metabolismo, vai queimar ainda mais gordura e estimular também o ganho de massa muscular. Desses exercícios, o agachamento é o que mais vai estimular o ganho de massa muscular.

E quanto mais massa muscular, mais rápido o seu metabolismo. Quanto mais rápido o seu metabolismo, mais você queima gordura. Quarto exercício, prancha abdominal. Esse exercício calistênico é essencial também para você queimar gordura, porque é uma isometria que tá recrutando o seu corpo inteiro, a parte da frente do seu corpo inteiro, ombros, peito, oblíquos, eh, serrátil, abdômen, um pouco das pernas. coxas, glúteos, até mesmo a lombar. Vai fortalecer o seu corpo inteiro, vai gastar muita caloria. Se você fizer da maneira certinha a prancha, meus amigos, minhas amigas, dá muito resultado e vai fortalecer muito o seu córe, o que é muito importante para você progredir nos treinos também.

Então, prancha abdominal é essencial para você que quer queimar gordura, quer definir o seu corpo treinando em casa. Quinto exercício, último e quinto exercício, polinelos. Sim, você deve est falando: "Meu Deus, que polinelo". Aí você fazia isso aí na época da escola da educação física, mas o polinelo é um exercício que recruta o seu corpo inteiro. É como se você tivesse pulando corda, você tá pulando, você tá ativando o retorno venoso dos seus hormônios na panturrilha, o que já vai ser muito bom pro seu metabolismo.

Você tá usando um pouco das pernas, o abdômen para estabilizar e os braços, ombros se mexendo, costas sem parar. Então você recruta o corpo inteiro. Quanto mais fibras você recrutar, mais você vai queimar gordura também. E existem algumas variações do polinelo que eu vou colocar aí também. Tem a normal, né? Tem a o polinelo frontal e você pode variar também em joelho alto, simulando uma corrida e é calcanhar do bumbum, né? O calcanhar aqui atrás. Se você variar nessas quatro variações, aí fica mais dinâmico e você ainda acelera ainda mais o seu metabolismo.

Esses foram os cinco principais exercícios que você consegue começar a fazer hoje na sua casa, sem equipamento nenhum, sem desculpas. A calistenia é o esporte mais democrático do mundo, porque qualquer um consegue começar a fazer em qualquer lugar, precisa do mínimo, do mínimo de espaço. Ah, Luca, mas como que eu devo começar a fazer? Quanto que eu faço? Galera, não complica as coisas, simplifica. Quanto mais simples e mais claro, mais você consegue fazer e manter a constância, que é o que importa.

O que importa no fim das contas é você manter a constância. Então, comece com pelo menos 10 minutinhos por dia. O que que você pode fazer? Você pode pegar esses cinco exercícios e fazer duas sériezinhas de cada. faz duas séries do burp, duas séries do escalador, duas séries do agachamento, duas séries da prancha e duas séries de polinelo. Quanto faz até você eh não chegar até a falha antes da falha? Faz, por exemplo, por tempo, 30 segundos de cada um.

Se for muito, faça 15 segundos de cada um. E depois você vai conseguindo progredir a quantidade de repetições e até mesmo progredir a intensidade, mudar os exercícios, dificultar. Mas isso é coisa mais pra frente. Agora, se você tá começando agora, o que você tem que focar é fazer pelo menos esses 10 minutinhos, esses cinco exercícios de uma a duas séries todo santo dia, que isso já vai mudar a sua vida, a sua disposição, a sua energia e você vai começar a construir força e uma base sólida na calistenia.

Beleza? E se você tem dúvidas de como treinar, de como fazer certo, de como estruturar sua rotina e até mesmo depois como você vai evoluir, eu faço um convite para vocês. Eu vou deixar no primeiro link da descrição o link da comunidade Sparta. Inclusive, a gente tá com um desconto de 50% aí, porque batemos a meta de 800.000 seguidores no Instagram. Inclusive, muito obrigado a todos. Vou deixar o link da comunidade. Nesse link você vai acessar a nossa página e lá explica como funciona a nossa comunidade.

Mas basicamente temos um aplicativo com todos os treinos dividido por nível, desde o mais iniciante, como eu falei aqui, até o mais avançado. Tem treino específico feminino, treino específico masculino, treino específico para queimar gordura. Tem um desafio para você começar também que eu recomendo muito, que é o desafio 28 dias. São 28 treinos usando esses exercícios aqui e outros já gravados em vídeo. Você não tem que pensar em nada, é só dar play no vídeo e fazer junto comigo.

Se você ficou interessado ou interessada, clica no primeiro link da bio, adquire a sua vaga na comunidade por esse preço especial que é por tempo limitado. Caso você tenha alguma dúvida, rola essa página até o final e chama a nossa equipe no WhatsApp. Galera, foi uma honra fazer esse vídeo para vocês. Deixa aqui nos comentários o que você achou. Não se não se esquece de se inscrever no canal e eu vou est lendo todos os comentários. Eu quero ver vocês treinando, evoluindo e botando shape em casa. Tamo junto. E não se esquece, aqui é Esparta. 아.